Keine Ausreden mehr: Jeder profitiert von körperlicher Aktivität
Mehrgenerationentraining: Bewegung tut in jedem Alter gut – und kann Spaß machen.
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Die Mehrzahl der US-Bürger – rund 80 % der Erwachsenen und Jugendlichen – bewegen sich zu wenig. Das „Physical Activity Guidelines Advisory Committee“ hat nun die erstmals im Jahr 2008 erschienenen „Physical Activity Guidelines for Americans“ überarbeitet. Für die Neuauflage der Leitlinien, die sich primär an die Gesundheitsberufe sowie politische Entscheidungsträger richtet, wertete das Komitee umfangreiche Literatur zur Frage, welche Bevölkerungsgruppen von den verschiedenen Trainingsarten (aerobes Training, Kräftigung der Muskulatur und des Skelettsystems, Gleichgewichtsübungen) und -intensitäten profitieren, aus.
Das Ergebnis der systematischen Analyse: Sport fördert das Wachstum und die gesunde Entwicklung von Kindern und Jugendlichen, macht leistungsfähiger, steigert das Wohlbefinden und die Schlafqualität und senkt das Risiko für eine Vielzahl chronischer Erkrankungen.
Gesundheitsvorteile von regelmäßigem Sport
Kinder und Jugendliche
- Verbesserte Knochengesundheit
- Verbessertes Körpergewicht
- Verbesserte kardiorespiratorische und muskuläre Fitness
- Verbesserte kardiometabolische Gesundheit
- Verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit
- Verringertes Depressionsrisiko
- Abnahme des allgemeinen und des Herz-Kreislauf-Sterberisikos
- Senkung des Risikos für kardiovaskuläre und metabolische Erkrankungen
- Senkung des Krebsrisikos
- Verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit
- Senkung des Risikos für Demenz- und Angsterkrankungen
- Verbesserte Lebens- und Schlafqualität
- Verbesserte Knochengesundheit
- Verbessertes Körpergewicht
- Senkung des Sturzrisikos
Das Expertenteam fand heraus, dass einige Vorteile bereits unmittelbar nach einer Trainingseinheit spürbar werden, beispielsweise die Verminderung von Ängsten sowie die Verbesserung des Schlafs. Für eine Zunahme der kardiorespiratorischen Fitness und der Muskelkraft sowie die nachhaltige Senkung des Blutdrucks sind dagegen Monate oder Jahre regelmäßigen Trainings notwendig.
Die Experten-Empfehlungen im Einzelnen
Kinder im Vorschulalter (zwischen drei und fünf Jahren) sollten täglich zu regelmäßiger, abwechslungsreicher Bewegung angehalten werden. Da sich insbesondere während der Kindheit und Adoleszenz die Weichen für ein gesundes – oder eben ungesundes – Erwachsenenleben stellen, sollten Kinder und Jugendliche im Alter zwischen sechs und 17 Jahren mindestens eine Stunde pro Tag mäßig bis stark intensive aerobe, muskel- und knochenkräftigende sportliche Aktivitäten ausüben. Für gesunde Erwachsene gilt ein wöchentliches Trainingspensum von 150 bis 300 Minuten mit mäßig intensiver oder alternativ 75 bis 150 Minuten mit hoch intensiver aerober Belastung als gesundheitsförderlich. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen zu Kräftigung aller großer Muskelgruppen durchgeführt werden. Senioren profitieren ebenfalls – insbesondere im Hinblick auf die Kraft sowie die Sturzprävention – von regelmäßiger sportlicher Betätigung, so die Autoren weiter. Im Alter über 65 Jahre empfehlen sie daher ein multimodales Trainingsprogramm aus den Komponenten aerobe Aktivität, Muskelkräftigung und Balance. Auch während der Schwangerschaft und nach der Geburt fördert körperliche Aktivität die Gesundheit: Mindestens 150 Minuten mäßig intensive aerobe Bewegung pro Woche werden empfohlen. Unter professioneller medizinischer Betreuung sind dabei keine ungünstigen Auswirkungen auf den Schwangerschaftsverlauf zu befürchten. Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen, beispielsweise Schlaganfall- und Demenzpatienten, sollten sich – sofern es ihr körperlicher Zustand erlaubt – unter ärztlicher Aufsicht nach den Bewegungsempfehlungen für gesunde Erwachsene richten.Langsam starten und nach und nach steigern
Weniger sitzen und sich mehr bewegen – so lautet der abschließende Appell des Expertenkomitees an die US-Bevölkerung: Nur wer regelmäßig und langfristig sportlich aktiv ist, darf auf zahlreiche gesundheitliche Vorteile hoffen. Kurze oder mäßig intensive Trainingseinheiten sind dabei besser als völlige Inaktivität. Wichtig ist es nach Einschätzung der Autoren allerdings, entsprechend der individuellen Leistungsfähigkeit zunächst mit leichten Belastungen zu beginnen und diese langsam zu steigern, damit sich der Körper an die veränderten Anforderungen anpassen kann. Auf diese Weise lässt sich das Verletzungsrisiko minimieren.Quelle: Piercy KL et al. JAMA 2018; 320(19): 2020-2028.
