Was ist die beste Knochen-Kost?

Ein weiterer wichtiger Mitspieler ist Kalzium. Für Adoleszente sind 1.200 mg/d optimal, für Erwachsene 1.000 mg/d. Allerdings erreichen viele Menschen diese Menge nicht, wie Untersuchungen zeigen. Auf der anderen Seite darf man es mit Kalzium auch nicht übertreiben, warnte die Expertin. Die tägliche Aufnahme von mehr als 2.400 mg kann Herz, Gefäßen und Niere schaden. 

Primär sollte Kalzium über die Nahrung zugeführt werden. Zu empfehlen sind fettarme Hart- oder Schnittkäse und kalziumreiches Gemüse (u. a. Spinat, Fenchel, Brokkoli). Samen und Nüsse sind kalzium-, aber auch fettreich und deshalb mit Vorsicht zu genießen. Ganz wichtig für die Kalziumzufuhr: Sie muss über den Tag verteilt werden. 

Morgens Milch, mittags Joghurt, abends Käse

Wie man sein tägliches Kalziumpensum gut schafft, zeigte die Referentin an einem Beispiel. Bei einer gemischten Diät reichen für die Zufuhr von etwa 1.000 mg Kalzium 150 ml Buttermilch oder Milch morgens, mittags 150 g Joghurt und abends 50 g Emmentaler Käse. Besonders günstig, weil fett- und kalorienfrei, ist kalziumreiches Mineralwasser. Als kalziumreich gelten Wässer bei einem Gehalt ≥ 150 mg/l. In Fällen, in denen Kalzium supplementiert werden muss, werden meist Dosen von 500 bis 600 mg/d empfohlen.

Kalzium kann den Knochen allerdings nur schützen, wenn auch ausreichend Vitamin D3 vorliegt. Häufig reichen dafür Sonnenlicht und Ernährung nicht aus. Im Zweifel misst man den Vitamin-D-Spiegel im Serum, der über 30 ng/ml (> 75  nmol/l) liegen sollte. Supplementiert wird, wenn nötig, mit 800 bis 1.000 IU täglich.

Für die Synthese und die Aktivierung von Osteokalzin ist Vitamin K erforderlich – und zwar etwa 60 bis 80 mg täglich. Die sind z. B. in 100 g Brokkoli enthalten. Zu einer Einnahme hoher Mengen als Nahrungsergänzungsmittel wird bisher nicht geraten. Das Gleiche gilt für Folsäure und Vitamin B12. Sie sind ebenfalls wichtig für den Knochenstoffwechsel, supplementiert werden sollte jedoch nur, wenn ein Mangel herrscht. Für Omega-3-Fettsäuren und Phytoöstrogene gibt es Hinweise, dass sie sich positiv auf den Knochen auswirken. Für eine spezielle Empfehlung reichen die Daten allerdings noch nicht, sagte die Referentin. Stattdessen sollte man sie im Rahmen einer balancierten Kost zu sich nehmen.

^{* Insulin-like growth factor 1}

Quelle: Kongressbericht European Congress of Rheumatology 2024