Auch unter den Leistungssportlern wollen mehr Menschen Gewicht verlieren als zulegen. Da bei ihnen der Ansatzpunkt Bewegung bereits ausgereizt ist, muss die Gewichtsabnahme hauptsächlich über die Ernährung erfolgen. Generell und besonders bei Sportarten, in denen es Gewichtsklassen gibt, versuchen viele Athleten, mit ungesunden Methoden wie dem Auslassen von Mahlzeiten möglichst rasch viel Gewicht zu verlieren. Das ist verbunden mit dem Risiko für eine unzureichende Energieverfügbarkeit und damit für eine verminderte Leis­tungsfähigkeit, ein erhöhtes Verletzungsrisiko, ein gestörtes Essverhalten und Dehydratation.

Sinnvoller wäre es, das gewünschte Zielgewicht mittel- bis langfristig über ein moderates Energiedefizit unter Anpassung der einzelnen Nahrungsbestandteile anzustreben, erklärt Ernährungswissenschaftler Dr. Georg­ Abel­ aus Hannover. Dabei kommt es auch auf das richtige Timing der Mahlzeiten über den Tag und um die Trainingseinheiten herum an. Voraussetzung für den Erfolg ist daher die Kombination aus Wissen über die theoretischen Grundlagen und die Umsetzbarkeit in Alltag.

Die Proteinzufuhr auf 1,6–2,4 g/kgKG/d steigern

Zielführend ist ein moderates Energiedefizit von maximal 500–700 kcal pro Tag gegenüber dem erhöhten Kalorienbedarf von Leistungssportlern. Damit lässt sich eine Gewichtsreduktion von rund 0,5–1 kg pro Woche erreichen. Dabei darf jedoch die Energieverfügbarkeit von 30 kcal/kg körperfettfreier Masse plus benötigte Energie für das Training nicht unterschritten werden.

Grundsätzlich wird für Sportler eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,2–2 g/kgKG pro Tag empfohlen. Wenn ein Gewichtsverlust das Ziel ist, sollte sie auf 1,6–2,4 g Protein/kgKG pro Tag gesteigert werden, wobei es gilt, auf einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren zu achten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Ob es sich um pflanzliche oder tierische Proteinquellen handelt, ist von untergeordneter Bedeutung.

Anstatt einfach die Portionsgrößen zu verkleinern, sollte man für eine Gewichtsreduktion besser die Energiedichte der Nahrung verringern, also auf Fett und energiehaltige Getränke zugunsten von mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmer Milch, Milchprodukten und Fleisch sowie Hülsenfrüchte verzichten. Es gilt, viele Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, damit sowohl für die Trainingseinheiten als auch für die Regeneration ausreichend Energie und Nährstoffe zur Verfügung stehen.

Dabei sollte eine gezielte Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach intensiven Trainingseinheiten die Kohlenhydratverfügbarkeit im Training und für die Regeneration sicherstellen. Auch eine gleichmäßige Versorgung mit Protein über den Tag sowie insbesondere nach intensivem Training ist wichtig, damit dem Körper jederzeit ausreichend Protein für Muskelaufbau, -reparatur und -erhalt zur Verfügung steht. Gerade für die Gewichtsreduktion empfiehlt es sich, falls umsetzbar, Trainingseinheiten möglichst direkt vor einer Hauptmahlzeit durchzuführen. Falls sich dies nicht in den Tagesablauf einbauen lässt, sollte nach dem Training ein Snack eingenommen werden, um die Regeneration zu fördern. Eine bewusste Verteilung von Mahlzeiten und Snacks über den Tag beugt zudem Heißhungerattacken vor. An trainingsfreien Tagen kann die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden, zum Beispiel indem auf Snacks, die sonst um die Trainingseinheiten herum eingeplant sind, verzichtet wird.

Viele Leistungssportler haben einen extrem durchgetakteten Tagesablauf. Das gilt insbesondere für Jugendliche und junge Erwachsene, die ihren Sport neben der Schule, dem Studium oder dem Beruf betreiben. Hier empfiehlt sich ein vorausschauendes Vorgehen, bei dem alle Mahlzeiten vom Frühstück über Haupt- und Zwischenmahlzeiten/Snacks bis zu einer Spätmahlzeit vor dem Schlafengehen von vornherein in den Tagesablauf eingeplant werden. Um Zeit zu sparen, hat es sich bewährt, die Ernährung bereits für eine Woche im Voraus zu planen, sodass nur ein Einkauf pro Woche nötig ist.

Wer zunehmen will, trinkt Saftschorlen

Im Prinzip lassen sich die beschriebenen Maßnahmen einfach umdrehen, wenn das Ziel eine Gewichtszunahme ist: In diesem Fall sollten 500–700 kcal pro Tag zusätzlich verzehrt werden, wobei die Proteinzufuhr mehr als 1,6 g/kg Körpergewicht betragen sollte. Dazu kann die Energiedichte der Mahlzeiten etwas erhöht werden. Auch Getränke wie Fruchtsaftschorlen können bei der Gewichtszunahme helfen.

Quelle: Abel G. Ernährungs Umschau 2021; 68: M270-276; DOI: 10.4455/eu.2021.021