Muskulatur mit Proteinen pimpen Erhöhte Zufuhr ist bei jungen Sportlern nur in Ausnahmefällen sinnvoll
In der Regel reicht eine optimierte Mischkost aus, um den Bedarf an Protein bei Breitensportlern zu decken.
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Für Jugendliche wird eine tägliche Proteinzufuhr von 0,9 g/kgKG empfohlen. Das entspricht 10 % der gesamten Kalorienaufnahme. Unter einer optimierten Mischkost liegt der Anteil bei 15 %, also bereits deutlich höher. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) rät gesunden Erwachsenen, ihre tägliche Proteinzufuhr auf das Doppelte der Zufuhrempfehlungen, also knapp 2 g/kgKG/d, zu begrenzen. Allerdings scheint Beobachtungen zufolge eine drei- bis vierfach erhöhte Proteinaufnahme über einen längeren Zeitraum ohne unerwünschte Symptome möglich, schreiben Prof. Dr. Hermann Kalhoff und PD Dr. Mathilde Kersting vom Forschungsdepartment Kinderernährung am Uniklinikum Bochum: „Dann sollte aber auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da der beim Abbau entstehende Harnstoff über den Urin ausgeschieden werden muss.“
Mischkost kann den Proteinbedarf decken
Aussagen zur Proteinaufnahme bei Breitensportlern, die vier- bis fünfmal wöchentlich eine halbe Stunde bei mittlerer Intensität trainieren, gibt es vonseiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie hält die allgemein empfohlene Zufuhr von 0,8 g/kgKG/d bei Erwachsenen für ausreichend. Dieser Bedarf wird mit der optimierten Mischkost gedeckt. Zu den proteinliefernden Nahrungsmitteln gehören neben Fleisch, Milch und Eiern auch Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. Die Autoren weisen darauf hin, dass pflanzliche Proteine eine etwas niedrigere biologische Wertigkeit aufweisen als tierische. Nur im Leistungssport kann eine erhöhte Proteinaufnahme im Einzelfall von Vorteil sein. Sie sollte dann aber im Rahmen eines sportart- und belastungsspezifisch angepassten Ernährungskonzepts erfolgen.
Kommerzielle Eiweißpräparate enthalten in der Regel verschiedene Proteinlieferanten wie Milch, Molke und Soja. Vielfach sind ihnen große Mengen Kohlenhydrate beigefügt, ebenso Koffein, Aromen sowie überflüssige Vitamine und Mineralstoffe. Sie unterliegen als Nahrungsergänzungsmittel keiner strengen Prüfung, ihre Sicherheit wird nicht kontrolliert. Folglich können sie sogar Glukokortikoide und Wachstumshormon enthalten, ohne dass dies deklariert werden muss.
Kreatin oder Kreatinphosphat steigern die aerobe Bereitstellung von Energie in den Myozyten. Kreatin fördert zusätzlich den Muskelaufbau. Es wird im Körper gebildet und über Fleisch und Milch aufgenommen. Allerdings genügt selbst vegetarisch lebenden Sportlern meist die körpereigene Kreatinproduktion. Für gesunde Erwachsene birgt eine Zufuhr bis zu einer Dosis von 3 g/d wahrscheinlich kein Risiko, sofern Kreatin von hohem Reinheitsgrad eingenommen wird. Diese Menge genügt nach Aussage der EFSA, um die körperliche Leistungsfähigkeit beim Schnellkrafttraining zu steigern. Für Ausdauersportarten ist bisher kein entsprechender Effekt belegt. Unter den Supplementen wurde Kreatin-Monohydrat am besten untersucht. Die Einkaufsquelle sollte aber verlässlich sein und hohe Anfangsdosen sind zu vermeiden.
Quelle: Kalhoff H, Kerstin M. Kinderärztliche Praxis 2023; 94: 266-268
