Intervallfasten Essen nach der Uhr
Beim Intervallfasten geht es im Kern darum, zu welcher Zeit Nahrung aufgenommen wird und wann nicht.
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Über 16 Stunden hinweg gar nichts essen oder jeden zweiten Tag nur ganz wenig – manche Sportler, aber auch andere Gesundheitsbewusste und Abnehmwillige schwören auf das intermittierende Fasten. Sie erhoffen sich davon eine schnellere Regeneration nach Training und Wettkampf, eine Optimierung ihrer Leistungsfähigkeit und die Stabilisierung des Körpergewichts.
Beim intermittierenden Fasten, auch Intervallfasten genannt, wechseln sich Phasen der Nahrungskarenz mit solchen der uneingeschränkten Kalorienzufuhr ab. Unterschieden werden im Wesentlichen zwei Vorgehensweisen: Wer alternierend fastet, muss an jedem zweiten Tag komplett auf Nahrung verzichten. Oft ist das schwer einzuhalten. Deshalb gibt es eine Variante, bei der am Fastentag maximal 40 % der empfohlenen Tagesration an Kalorien aufgenommen werden dürfen. Bei der zweiten Methode, dem Time-Restricted-Eating, ist die Nahrungsaufnahme nur in einem bestimmten Zeitfenster erlaubt, z.B. über acht Stunden hinweg. 16 Stunden muss dann gefastet werden, erklären Sumona Mandal vom University College London und Kollegen.
Time-Restricted-Eating ist gut verträglich und verringert die Energieaufnahme um durchschnittlich 20 %, was für die Eignung dieser Ernährungsstrategie bei Diabetes und Übergewicht spricht. Studien haben zudem einen günstigen Einfluss auf Insulinsensitivität, Blutdruck, HbA1c und Triglyzeridspiegel gezeigt.
Mehr Fettverbrennung, weniger Fettspeicherung
Die prominenteste Hypothese zur Erklärung der Effekte ist die Ketosetheorie, die metabolische Veränderungen in Richtung einer verstärkten Fettverbrennung bei verringerter Speicherung postuliert. Tatsächlich konnte ein Anstieg des HDL- und ein Abfall des LDL-Cholesterins gezeigt werden.
Der langfristige Nutzen des Intervallfastens wird unter anderem auf eine verminderte systemische Inflammation durch geringeren oxidativen Stress zurückgeführt. Auch der zirkadiane Rhythmus spielt wahrscheinlich eine Rolle. Offenbar ist es von Bedeutung, zu welcher Tageszeit Nahrung aufgenommen wird. Zudem konnte für das alternierende Fasten gezeigt werden, dass Übergewichtige ihre Kalorienaufnahme auch an den Tagen ohne Restriktion um rund 20 % verringern. Das spricht für einen positiven Einfluss auf die Wahrnehmung von Hungergefühl und Essverhalten.
Kurzzeitstudien ergaben, dass die zeitlich begrenzte iso- oder hypokalorische Nahrungsaufnahme bei adäquater Flüssigkeits- und Proteinversorgung auch einem Krafttraining nicht abträglich ist. Der langfristige Einfluss auf entzündliche Veränderungen, Verletzungen und das allgemeine Krankheitsrisiko wurde bisher kaum untersucht.
Quelle: Mandal S et al. BMJ Open Sports Exerc Med 2022; 8: e001206; DOI: 10.1136/bmjsem-2021-001206
