Ramadan Mit ausgewogener Ernährung gegen ein Plus auf der Waage
Mit Hilfe von ein paar Richtlinien lässt es sich gut durch den Fastenmonat kommen.
© Fevziie – stock.adobe.com
Am 9. April endet der diesjährige Ramadan. Bis dahin verzichten viele Muslime von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang auf Rauchen, Medikamente, Nahrung und Getränke. Die islamischen Fastenregeln lassen allerdings verschiedene Ausnahmen zu (s. Kasten). Wer nicht den gesamten Ramadan durchhält, kann die versäumten Fastentage bis zum nächsten Jahr nachholen.
Wer im Ramadan nicht fasten sollte
Ausgeschlossen sind Menschen, denen der Verzicht auf Nahrung und Getränke Probleme bereiten könnte. Dazu zählen akut oder chronisch Kranke, Schwangere, Frauen während der Menstruation und Kinder vor der Pubertät.
Koran, Sure 7, Vers 31: „Esset und trinkt, aber seid nicht maßlos. ER liebt nicht die Maßlosen.“
Die Diätassistentin Vildan-KumruAkkoyun und ihre Kolleginnen betreuen in der Charité – Universitätsmedizin Berlin muslimische Jugendliche, die während des Ramadans fasten. In ihrer interdisziplinären Adipositas-Sprechstunde haben sie ein sehr unterschiedliches Essverhalten beobachtet. Während die einen es schaffen, insgesamt weniger zu essen, nehmen andere im Fastenmonat sogar zu. Um Letzteres zu vermeiden, haben die Ernährungstherapeutinnen neun Empfehlungen formuliert, die auch kulturelle Aspekte berücksichtigen.
1. Brich dein Fasten mit einer Dattel und einer Suppe. Die Frucht hat einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index sowie einen hohen Anteil an Ballaststoffen und einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Die Suppe regt den Stoffwechsel an und eignet sich gut, um von der Fastenphase zum Essen überzugehen. Außerdem steigern die Süße und die Wärme das Wohlbefinden.
2. Bevorzuge sowohl beim abendlichen Fastenbrechen (Iftar) als auch bei der Mahlzeit am Ende der Nacht (Sahur) proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Quark und Käse. Der hohe Eiweißgehalt fördert die Produktion von Sättigungshormonen, was einem zu üppigen Essen entgegenwirkt.
3. Verzehre reichlich Gemüse und Vollkornprodukte. Deren Konsum sichert die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Die Ballaststoffe können Glukoseregulation und Lipidprofil verbessern und haben einen günstigen Einfluss auf das Körpergewicht. Pflanzliche Lebensmittel mit vielfältigen Farben und Aromen fördern darüber hinaus die Freude am Essen.
4. Ergänze beim Iftar die Hauptspeise mit Naturjoghurt oder anderen gesäuerten Milchprodukten. Ihr Verzehr begünstigt das Wachstum probiotischer Bakterien und erhöht so die Vielfalt der Darmflora. Das lindert Verdauungsstörungen und stärkt das Immunsystem.
5. Vermeide fettige, frittierte und stark gewürzte Speisen. Sie begünstigen Heißhungerattacken und das Auftreten einer Dehydratation. Wer auf solche Gerichte nicht ganz verzichten will, sollte wenigstens auf die Menge achten.
6. Genieße Süßspeisen mit Zuckersirup nur in moderaten Mengen. Sie können die Glukoselevel rasch anheben und enthalten reichlich Kalorien, aber nur wenig Nährstoffe. Besser geeignet sind Desserts auf Milchbasis oder mit frischen Früchten. Diese haben einen höheren Protein- und Ballaststoffanteil, was den Blutzuckerspiegel weniger ins Wanken bringt.
7. Lasse keine Morgenmahlzeit ausfallen. Das gefährdet die kontinuierliche Versorgung mit Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Die regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen und Energie kann z.B. dem Verlust von Muskelmasse vorbeugen.
8. Trinke viel Wasser zwischen Iftar und Sahur. Der Körper kann den Nahrungsentzug besser kompensieren als den Flüssigkeitsmangel. Um eine Dehydratation zu verhindern, raten die Autorinnen, täglich insgesamt 1,5 Liter Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee zu trinken. Suppen, Tomaten, Gurken, Äpfel und Zitrusfrüchte enthalten ebenfalls viel Flüssigkeit.
9. Iss langsam und bewusst. Das fördert die Verdauung und wirkt sich positiv auf den Enterohormonhaushalt aus. Außerdem fühlt man sich früher satt. Achtsamkeit beim Essen begünstigt somit eine ausgewogene Ernährung ohne Übermaß an Kalorien.
Quelle: Akkoyun VK et al. Ernährungs Umschau 2024; 71: M176-M179
