Proteine stellen die wichtigsten strukturellen und funktionellen Komponenten des menschlichen Organismus dar. Sie bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Neun von ihnen sind essenziell, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Nahrungsproteine tierischen Ursprungs liefern alle neun dieser Aminosäuren, während den Pflanzenproteinen meist eine oder mehrere von ihnen fehlen, erläutern Dr. Steven Heymsfield von der Louisiana State University in Baton Rouge und Dr. Sue Shapses von der Rutgers University, New Brunswick.

Um die Qualität der Nahrungsproteine zu beschreiben, wird ein Aminosäuren-Score verwendet. Kuhmilch, Rindfleisch und Eier erreichen mit etwa einem Punkt die höchste Wertigkeit, Reis bringt es lediglich auf ca. 0,5 Punkte. Soja erzielt einen Score von 0,9 und stellt damit eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle dar. Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, können für eine qualitativ hochwertige, adäquate Proteinzufuhr sorgen, indem sie viele verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nehmen, darunter Hülsenfrüchte, Getreide, Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte zusätzlich auf die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Zink und Jod achten, betonen Dr. Heymsfield und Dr. Shapses.

Bei den Fetten ist die mehrfach ungesättigte Linolsäure von besonderer Bedeutung. Sie muss zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus der Linolsäure, einer Omega-6-Fettsäure, wird über Zwischenschritte die Arachidonsäure synthetisiert. Aus ihr bildet der Körper unter anderem Prostaglandine, Thromboxane und Leukotriene. Arachidonsäure findet sich zudem in zahlreichen Lebensmitteln. Gute Quellen für Linol- und Arachidonsäure sind Mais-, Distel- und Sojaöl sowie Nüsse und Samen.

Auch die Alphalinolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, muss über die Nahrung zugeführt werden. Sie ist der Vorläufer der Eicosapentaensäure (EPA) und der Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA sind u. a. für die intrazelluläre Signalübertragung, die Genexpression und den Aufbau der Zellmembranen von großer Bedeutung. Höhere Konzentrationen an EPA und DHA gehen mit einem niedrigeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen einher, wobei derzeit noch unklar ist, wie stark diese Effekte sind. Gute Quellen für Alphalinolensäure sind etwa Leinsamen und Rapsöl. Fetter Fisch wie Lachs und Hering enthalten viel EPA und DHA. 

Kokos- und Palmkernöl erhöhen den LDL-Spiegel

Gesättigte Fettsäuren wie Stearin- oder Palmitinsäure kommen vor allem in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vor, etwa in Vollfettmilchprodukten und fettem Fleisch. Auch tropische Pflanzenöle wie Kokosöl sind reich an diesen eher ungesunden Fetten. Sie erhöhen die LDL- und Gesamtcholesterinspiegel und treiben das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in die Höhe.

Zucker und Stärken sind der zentrale Bestandteil unseres Energiestoffwechsels. Saccharose liegt natürlicherweise in Früchten vor, das Disaccharid Laktose in Milchprodukten. Bei der Verarbeitung und der Produktion von Lebensmitteln wird häufig Zucker in Form von  Kristallzucker, Honig oder Maissirup zugesetzt. Zugesetzter Zucker sollte nicht mehr als 10 % des Kalorienbedarfs eines Menschen ausmachen. Für Kinder unter zwei Jahren wird empfohlen, die Nahrung nicht zusätzlich zu süßen. 

Stärken sind Polysaccharide, die von grünen Pflanzen gebildet werden. Zu den stärkehaltigen Nahrungsmitteln zählen Kartoffeln, Reis, Mais und Weizen. Die unverdaulichen Kohlenhydrate unserer Nahrung bezeichnet man als Ballaststoffe. Eine ballaststoffreiche Kost ist bekanntlich mit einem geringeren Körpergewicht, niedrigeren Cholesterinspiegeln und einem günstigeren systolischen Blutdruck assoziiert.

Quelle: Heymsfield SB, Shapses SA. N Engl J Med 2024; 390: 1299-1310; DOI: 10.1056/NEJMra2214275