Wer genügend und abwechslungsreich isst, kann seinen Bedarf an Mikronährstoffen meist problemlos decken. Prinzi­piell bilden davon auch Sportler keine Ausnahme, schreibt die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in einem Positionspapier. Weshalb es in der Regel nur selten Nahrungsergänzungsmittel braucht. Deren Einnahme berge jedoch unter Umständen gesundheitliche Risiken und – wegen eventueller Verunreinigung – die Gefahr einer positiven Dopingprobe.

Insofern sollten Supplemente nur bei einem echten Mangel, fachlich begleitet und ausschließlich dann verabreicht werden, wenn sich das Defizit nicht allein über die Mahlzeiten beheben lässt. Dies kann bei Eisen, Kalzium, Natrium und Vit­amin D der Fall sein.

So haben Sportler zum Beispiel beim Höhentraining einen deutlichen Mehrbedarf an Eisen. Zudem können über Blutungen (aufgrund der starken Belastung oder der Einnahme von Entzündungshemmern) und den Schweiß größere Mengen des Elements verloren gehen. Auch Vegetarier haben ein gesteigertes Risiko für niedrige Hämoglobinspiegel und Leistungseinbußen sind bereits im unteren Normbereich möglich. Während man anfangs über die Ernährung gegensteuern kann, sollte ein wirklicher Mangel immer ärztlich behandelt werden.

Natrium wird in großem Maße ausgeschwitzt. Während einer einstündigen Belastung kommen durchschnittlich 874 mg/l zusammen. Da die meisten Menschen eher zu salzig essen, sind diese Verluste im Normalfall unproblematisch.

Einnahme von Vit­amin D kann sinnvoll sein

Ausnahmen bilden Sportler, deren Schweiß extrem konzentriert ist und die bei langer Belastung zu viele Mineralien ausscheiden, sowie Athleten, die große Mengen (elektrolytarmer) Flüssigkeit trinken. Um eine Hyponatriämie zu vermeiden, empfehlen die Experten, dann moderate Mengen natriumhaltiger Getränke zu konsumieren (mit 400–1100 mg/l). Auch das Supplementieren von Vit­amin D kann sinnvoll sein, da die Versorgung saisonal unzureichend ausfällt. Zudem laufen z.B. Hallen­athleten Gefahr, einen Mangel zu entwickeln, und Sportler mit Vitamin-D-Defizit ab < 30 nmol/l scheinen von einer Supplementierung zu profitieren.

Käsebrot mit Paprika und Brokkoli gegen Erkältungen

B-Vitamine lassen sich dagegen trotz Mehrbedarf über den täglichen Mehrverzehr decken. Anti­oxidanzien scheinen laut aktuellem Kenntnisstand ebenfalls nicht zwingend nötig. Zum einen kurbelt der Körper bei Belastung die eigene antioxidative Abwehr an. Zum anderen scheint eine Supplementierung die Leistungsentwicklung sogar zu behindern. Wer trotzdem ergänzen will, sollte die Tageshöchstdosen von 30 mg Vitamin E und 250 mg Vit­amin C nicht überschreiten.

Gleiches gilt für die Einnahme von Vitamin C und Zink (Letzteres max. 6,5 mg/d) zum Schutz vor Erkältungen. Dafür haben die Autoren ein alternatives Rezept parat: eine mittelgroße Paprika (ca. 190 mg Vit­amin C), zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse und eine große Portion Brokkoli (ca. 9 mg Zink).

Quelle: Carlsohn A et al. Ernaehrungs Umschau international 2019; 66: 250-257; DOI: 10.4455/eu.2019.050