Verletzungsprävention kommt hierzulande zu kurz, beklagt das Komitee Ligamentverletzungen der Deutschen Kniegesellschaft (DKG) um Professor Dr. Wolf Petersen, Berlin. Diverse sportmedizinische Studien würden belegen, dass Aufwärmprogramme vor Gelenkschäden schützen. Zudem verbessern die Übungen Kondition und Technik. Die DKG hat deshalb ein Präventionspaket mit speziellen Tipps zusammengestellt.

Bereits der Name „Stop X“ verdeutlicht, worum es den Experten geht: Risikoreiche Bewegungsmuster vermeiden. Denn eine X-Beinstellung, eine geringe Hüftbeugung sowie ein Körperschwerpunkt, der beim Landen eines Sprunges hinter dem Knie liegt, leisten einer Gelenkverletzung Vorschub. Passend dazu nennen die Kollegen protektive Grundregeln:

• Kniegelenke nicht nach innen knicken
• Knie und Hüfte 90° beugen
• Hüfte, Knie und Fußgelenk in einer Linie
• Rückenlage vermeiden

Zu den Sportarten mit potenziellem Valgusstress zählen Ballsport (Richtungswechsel), Alpinski (Kontrollverlust des Innenskis) und Judo (Wurf über das am Boden stehend Bein). Die genannten Regeln gelten grundsätzlich aber auch für andere Disziplinen. Knieschäden enstehen meist ohne Fremdverschulden, wenn sich Ober- und Unterschenkel gegeneinander verdrehen.

Für einen Riss des Kreuzbands ist die Muskulatur jedoch mitverantwortlich. Bei einem Körperschwerpunkt hinter dem Gelenk spannt sich der Quadrizeps stark an. Die ischiokrurale Muskulatur als Gegenspieler schützt das gering gebeugte Knie nur schlecht, sodass das vordere Kreuzband durch die Kraft des Streckers rupturieren kann.

Die Ursache für die risikobehaftete X-Beinposition selbst findet sich meist nicht in schiefen Knochen, sondern vielmehr in der Hüfte. Eine schwache Hüft- und Rumpfmuskulatur ermöglicht die funktionelle Fehlstellung und trägt wesentlich zu Verletzungen bei. Wer diese Mechanismen kennt, versteht den Sinn einer Korrektur des Bewegungsmusters. Ein Sportler muss lernen, seinen Bandapparat zu schützen, z.B. indem er mit kleinen Schritten abstoppt anstatt mit dem gestreckten Knie.

Daneben gilt es, über allgemeine Gefahren aufzuklären. Unter anderem begünstigen Überlastung, schlechtes Wetter (Outdoor-Sport) und unzureichende Rehabilitation einen Gelenkschaden und mahnen zur Vorsicht. Außerdem reißt bei jedem Fünften nach einer Kreuzbandläsion irgendwann das Band der Gegenseite. Um das Verletzungsrisiko eines Athleten einzuschätzen, eignen sich Sprungtest und einbeinige Kniebeugen (s. Abb. rechts). Videoaufnahmen mit dem Smartphone erleichtern die Beurteilung. Bei verdächtigen Befunden kann eine professionelle Bewegungsanalyse sinnvoll sein.

Zwei- bis dreimal pro Woche ins Aufwärmen integrieren

Das konkrete Trainingskonzept der DKG umfasst 21 Übungen (s. Tabelle), die aus bewährten Präventionsprogrammen stammen. Nur eine korrekte Ausführung beugt Fehlbelastungen vor. Es empfiehlt sich deshalb, mit leichten Übungen zu beginnen und den Schwierigkeitsgrad mit der Zeit zu steigern. Der Schwerpunkt kann je nach Sportart individuell gewählt werden.

Die einzelnen Elemente können in das 20- bis 30-minütige Aufwärmtraining integriert werden – während der Wettkampfvorbereitung zwei- bis dreimal pro Woche, in der Wettkampfphase einmal wöchentlich. Die Experten schlagen vor, mit dem Laufen zu starten. Kraft-, Sprung- und Balanceübungen absolvieren die Athleten am besten als Zirkeltraining. Der präventive Effekt dieser Maßnahmen ließ sich für den Ballsport bereits nachweisen. Ein Vorteil für weitere Disziplinen liegt nahe. 

Quelle: „Stop X“-Programm zur Prävention von Sportverletzungen am Kniegelenk, stop-x.de